Hepinize Merhaba,
Evet malum 2019 yılı geldi çattı!! Yeni hedefler, yeni hayaller start aldı…Artık hedeflere varma zamanı gelmiş bulunmaktadır!!!
Malum istanbul trafiği, yoğun iş hayatı, mesailer, bitmeyen işler derken bırakın çevremize vakit ayırmayı, kendimize bile vakit ayıramadığımız zamanlar maalesef artmakta… Ne kadar teknoloji bazlı yaşayıp hayatımızı kolaylaştıracak bir çok yenilikler olsa da yukarıda yazdığım gerekçelerden ötürü bu hayat şartları bizi kendi kabuğumuza çekilmeye, inaktif ve sağlıksız bir hayat tarzına sürüklemektedir. Çevremde konuştuğum bir çok insan spora yeteri kadar zaman ayıramamakta ve bu yüzden spor yapamamak derdinden muzdarip… Kabaca bir hesap yaparsak bir insan spor salonunda 1.5 saat vakit ayırsa bununla beraber 1 saat gidiş 1 saat dönüş yolu ile topladığımızda 3.5 – 4 saat arası bir süre meşgul etmekte… bu da günümüz hayatında oldukça uzun bir süre…Peki alternatif olarak ne yapmalı? Evde spor yapılabilir mi? Evet. Peki hedefime varabilir miyim? Gayet tabi…Bunun için major bir plan yapılmalı ve major planın ana hedefi 1 adet kardiosvaskular cihaz temini olmalıdır. Ben bunun için eliptik roller ya da concept kürek ekipmanlarından yana kullanılmasını tavsiye ederim. Nedeni ise yürüyüş koşu gibi aktiviteleri ormanda parkta da yapabilirsiniz ama bu ekipmanların sadece indoor olarak kullanabilirsiniz. Ben şahsen üyelerime decathlondaki domyos eliptik roller cihazını öneriyorum bununla beraber Let Go aracılığıyla 2.el cihazlar bulmakta mümkün. (Herkesin bütçesine göre ekipmanlar mevcut) Geri kalan ekipmanlar ise sırasıyla;
*Kettlebell (80 – 120 TL)
*Dambıl seti (Çanta olarak satılır tek tek almayın çok yer kaplar) (200 – 400 TL)
*Pilates minderi (30 – 50 TL)
*Medicine Ball (100 – 120 TL)
*Swissball (40 – 60 TL)
*Miniball (20 – 30 TL)
*Pilates circle (40 – 60 TL)
*Therabant 3lü (50 – 70 TL)
*Bosu (250 – 400 TL)
Not: Hiçbir marka reklam tanıtımı yapmıyorum sadece kendi kullandığım markayı deneyimlediğimden ötürü sizinle paylaşıyorum. Bir çok marka ve model mevcut…Bütçenize göre istediğinizi temin edebilirsiniz.
Bu ekipmanlara daha birçoğu eklenebilir. Bu ekipmanları hedefleriniz ve amaçlarınıza göre kullanabilirsiniz. Ben bu yazımda sizlerle örnek bir antrenman programı paylaşıyorum. Oldukça efektif bir programdır.
20 reps 3 set Jumping Jack (Warm up)
10′ Eliptik Roller
*Dambıl Lateral Raise 2 set 15 reps
*Dambıl Chest Fly 2 set 15 reps
*Standing Two Arms Dambıll Rowing 2set 15 reps
*Dambıl Biceps Curl 2 set 15 reps
*Lying Dambıl Triceps Ext. 2 set 15 reps
10′ Eliptik Roller
*Swisball Squat 2 set 20 reps
*Kettlebell Sumo Squat 2 set 12 reps
*Therabant Abductor 2 set 20 reps
10′ Eliptik Roller
*Bridge on Bosu 2 set 20 reps
*Crunch 2 set 20 reps
*Plank 2 set 30 sec.
Bu programın süresi 50 – 70dk arasıdır.
Önemli!!! Antrenman şiddet, kapsamı ve hareket çeşitliliği kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Hepinize spor dolu günler dilerim.