Herkese Merhaba,
Bu yazımda uzun süren cardio antrenmanlarıyla nasıl başa çıkacağımız konusunda deneyimlerimi sizlerle paylaşmak istiyorum.
Gerek çevremdeki insanlar, gerekse spor salonunda kulak misafiri olduğum insanların ortak bir sorunu var. Uzun süren cardio antrenmanlarından çok sıkılıyoruz! Peki sıkılmadan cardio nasıl yapabiliriz size onu açıklayacağım.
Beni tanıyanlar koşuyu çok sevdiğimi bilir. Genelde haftada 50-70km. koşmaya çalışırım. Takım antrenmanlarımın olmadığı ölü sezonda ise bu mesafe 100km. kadar çıkabiliyor. Oksijen ile daha çok temas ettiğim, hava şartları ile daha çok başa çıkmaya çalıştığım, zeminin eğimi ile daha çok mücadele ettiğim için outdoor koşuları daha çok seviyorum.
Peki uzun süreli yürüyebilmenin ve koşabilmenin sırları nelerdir?
Sizlere fizyolojik ve çevresel faktörler ile alakalı bazı tavsiyelerde bulunmak istiyorum.
*Öncelikle tartan zemini olan bir yer seçin.
*Kondisyon durumunuza göre hava ve nem şartlarının daha uygun olduğu saatleri tercih edin.
*Koşu yaparken koşu ayakkabıları kullanın.
*Ekstra olarak ayrı bir tabanlık ve silikon topukluk sizin daha rahat bir cardio yapmanızı sağlayacaktır.
*Hamstrin ve gastrocinemius kaslarını iyi gerdirin.
*İlk 5-10 dk. Düşük tempo başlayın ve tempoyu yavaş yavaş yükseltin.
*Mesafe, zaman, kondisyon durumunuza göre cardionuzu ikiye ya da üçe bölebilirsiniz fakat 5dk dan fazla dinlenmeyin.
Şimdi geldik en önemli parametreye
Şüphesiz ki spor yaparken en büyük aracımız “motivasyon” bunun için sağlam bir tracklist şart!
Tracklist yaparken kondisyon durumumu mutlaka göz önünde bulundururum. Genelde ilk 30 dakika sevdiğim şarkılarla cardiomu uygularım. Bunun için bazen 10-15 dakikalık live performance lar bazen bir konser bazen remixler bazen de normal trackleri sıralarım. Ben genelde 80ler ve 90lar müzikleri ile spor yapmayı seviyorum size de tavsiye ederim 😊
Evet geldik can alıcı bölüme… Malum 30 dakikadan sonra yorgunluk belirtileri başlar. İşte bu bölümde hedefleriniz ve amaçlarınız ile örtüşen başarılı olmuş bir sporcunun, liderin ya da örnek aldığınız birinin “mindset” adı altında bir konuşmasını dinleyebilirsiniz. Genelde bu videolar 10 dakikanın altında olmadığı için 1-2 video sonucunda 50 dakikalık bir cardio yapmış olacaksınız ki bu iyi bir süre!
Özellikle bu süreç içerisinde dinleyeceğiniz mindsetlerle gaza gelip içinizde bir yerde bulunan o gaz düğmesine basmış olacaksınız 😊
Ben genelde Kobe Bryant, Michael Jordan, Cristiano Ronaldo Arnold Scwarzenegger, Mark Hughes, Jim Rohn gibi branşımla ve işimle örtüşen kişileri tercih ediyorum…
Hepinize sağlık ve spor dolu günler diliyorum 😊
** Antrenman başında ve sonunda esnetme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
** Antrenman süresi, şiddeti ve kapsamı kişiden kişiye değişiklik gösterir.