Herkese Merhaba,
Fonksiyonel antrenman son zamanlarda popülaritesi artan, performansın gelişmesinde etkin ve daha da önemlisi personal trainer olarak çalışanlar için iyi bir marketing için cazip bir yöntemdir. Hepimiz sosyal medyada gezinirken türlü türlü fonksiyonel hareketler görmekteyiz… ve tabi haliyle bu durum spora henüz başlamamış ya da yolun henüz başında olanlar için iyi bir motivasyon kaynağı olmakta.
Zaten Squat delisi bir toplum olarak hemen youtube , instagram artık ne varsa oradan baktığımız squat temelli hareketleri evde, parkta ya da spor salonunda uygulamaya başlıyoruz… peki sonuç? en geç 1 ay sonra sakatlık… Peki neden? Cevabı aşağıda
İşlevsel Antrenman anlamına gelen fonksiyonel antrenman mobilite, denge, esneklik, kuvvet, koordinasyon, kardiovaskular kapasite öğelerini içinde barındıran bir yöntemdir. Genelde vücut ağırlığı ya da serbest ağırlık ekipmanları kullanılır… Bunun yanında halat, bosu, push-up handle, kettlebell gibi bir çok ekipmanda eklenebilir… Bu antrenman metodundaki en önemli konu birçok kas ve eklemin aynı anda uyum içerisinde çalışmasıdır. Fakat burada yapılan en büyük yanlış kişinin belli bir genel dayanlıklılık çalışması yapmadan fonksiyonel antrenman metotlarını uygulamaya başlamasıdır. Kişi eğer spora yeni başlamış ise “Low Intense” çalışmalarla bilhassa eklemleri aşırı derecede zorlamayacak makine egzersizleri ile programına başlamalıdır çünkü fonksiyonel antrenmanlarda hareketleri uygularken dirsek, diz ve omuz eklemlerini yoğun bir şekilde kullanmakla beraber bu yöntem ciddi anlamda güç ve dayanıklılık öğelerine dayalı bir yöntemdir. Başlangıç seviyesinde kendisine iyi bir antrenman programı ile altyapı oluşturamamış kişi bu tür idmanlardaki sakatlık riskini daha da artıracaktır…
Sonuç itibariyle fonksiyonel antrenmanlar günümüzde revaçta olan ve son derece efektif bir antrenman yöntemidir. Fakat bu antrenmanı uygulamadan önce 4-6 hafta arası uygulanan “Genel Dayanlıklılık” programını uygulamalarını öneririm. Bu yöntemle antrenman programlarınız daha sağlıklı bir temel üzerine oturmuş olur.
4 HAFTALIK FONKSIYONEL ANTRENMAN PROGRAMI
* 10 min. Low Intense Cardio&Dynamic Stretch
* Bosu Spiderman Push-Up 3 set 15 reps
* Db. Push Press and Front Squat 3 set 15 reps
* Spiderman Plank 3 set 1 min.
* Db. Bentover Row&Squat (Row 2 tekrar sonrası squat hareketi) 3 set 15 reps
* Reverse Lunge&Biceps Curl 3 set 15 reps
* Db. Snatch 3 set 15 reps
**İdman sonrası 10dk. opsiyonel olarak cardio yapılabilir.
*** İdmanın şiddeti ve kapsamı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Hepinize spor dolu günler dilerim.