Herkese Merhaba,
Bugün size yaşadığım ağır bir sakatlık sonrası nasıl eski halime döndüğümü anlatacağım.
17 Aralık 2017 Pazar günü Yıldıztabya Stadında oynadığımız resmi futbol müsabakasında ikili mücadele sonrasında ayağım çime takıldı ve acı içinde kendimi yere bıraktım. O an dizimin kırıldığını zannetmiştim. Neyse ki kırığa benzer herhangi bir emare görmedim. Eve gittiğimde o gece dizimde şişlik ve inanılmaz bir ağrı oluşmaya başladı. Ertesi gün özel bir poliklinikte MR çektirdiğimde dizimde “ACL Rüptür” sendromu oluştuğunu gördüm.
ACL Rüptür:Cerrahi tedavi
ACL yırtığı olan aktif ve spor yapmak isteyen hastalarda gereklidir. Zaman zaman diz dönmesine gelişen aktivitesi daha az olan kişiler de dize güveni geri getirmek ve kıkırdak hasarını engellemek için önerilmektedir. Cerrahi tedavide genellikle artroskobik olarak diz çevresindeki bir tendon (veya bir parçası) kullanılarak ön çapraz bağın orjinal anatomisine uygun bir rekonstriksiyon sağlanır. ACL rekostriksiyon ameliyatı sonrası yaklaşık 3 aylık ciddi bir fizik tedavi ve iyileştirme programı uygulanır. (http://www.isom.com.tr/on-capraz-bag-acl-yaralanmalari-2)
48 saat buz tedavisi uyguladıktan sonra iki özel hastanede iki farklı Doçent Doktora dizimi muayene ettirdiğimde her ikisi de bana ameliyat olmam gerektiğini aktardı. Fakat ameliyat masrafı, ameliyat sonrası tedavi süreci, spordan uzak kalma korkusu, psikolojik faktörler beni alternatif yollar aramaya sevketti. Ve işte bu noktada kritik süreci kendi iş tecrübem ve araştırma hevesim ile birleştirerek kendime bir makro program hazırladım. Amacım Temmuz 2018 de açılacak sezona %100 hazır girmekti. 8 aylık bu süreçte bilgisine çok güvendiğim Erenköy Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon merkezinde Spor Hekimi olan Ali hoca ile çalıştım. Kendime 8 aylık bir antrenman programı çıkartıp her 2 ayda bir toplam 4 defa kontrole gidecektim ve programımı oluşturdum. Oluşturduğum program şöyle:
İlk 2 hafta: Denge topu (Bosu) ile yapılan izometrik çalışma.
* Tek ayak denge topu üzerinde 10 saniye 5 set dengede durma hareketi
* 20 dk. eliptik roller (Eliptikte dizde oluşan baskı koşu bantına göre daha hafiftir).
**Haftada 5 idman
2-4 hafta: Denge topu izometrik çalışma devamı.
* Tek ayak denge topu üzerinde 20 saniye 8 set dengede durma hareketi
* 25 dk. eliptik roller
**Haftada 5 idman
4-6 hafta: Pilates thera bant exercises.
* Thera-Bant Leg ext. (45 degree) 2 set 20 reps
* Thera-Bant Leg Curl 2 set 20 reps
* Thera-Bant Adductor 2 set 20 reps
* Thera-Bant Abdcutor 2 set 20 reps
* 30 dk. eliptik roller
** Haftada 5 idman
6-8 hafta: Denge topu üzerinde yapılan dinamik metot (skipping hareketi)
* Skipping 5 set 30 saniye (Hareket sadece öne doğru uygulanmıştır).
* 20 dk. eliptik roller
** Haftada 5 idman
8-10 hafta: Denge topu üzerinde yapılan dinamik metot (skipping hareketi)
* Skipping 5 set 45 saniye öne skipping
* Skipping 5 set 45 saniye sağa-sola uygulanan skipping
Not: Buradaki amaç dizi farklı açılarda çalıştırmaktır.
** Haftada 5 idman
10-12 hafta: Leg ext. hareketi (Dizin daha efektif çalıştırması adına hareket 45 derece uygulanmıştır).
* Leg ext. 5 set 15 tekrar
* 25 dk. eliptik roller
** Haftada 5 idman
12-14 hafta: Leg ext. hareketi 45 derece açı ile devam eden çalışma
* Leg ext. 5 set 20 tekrar
* 20 dk. eliptik roller
** Haftada 5 idman
14-18 hafta:
* Leg ext. 3 set 20 tekrar
* Leg Curl 3 set 20 tekrar
* Adductor 3 set 20 tekrar
* Abductor 3 set 20 tekrar
* 15 dk. eliptik roller
** Haftada 4 idman
18-22 hafta:
* Yatay düzlemde uygulanan Leg Press 3 set 15 tekrar
* 20 dk. jogging
** Haftada 4 idman
22-24 hafta :
* Dikey düzlemde uygulanan Smith Machine Squat 3 set 10 tekrar
* 20 dk. jogging
** Haftada 5 idman
24-26 hafta:
* Dikey düzlemde uygulanan Smith Machine Squat 3 set 15 tekrar
* 30dk. jogging
** Haftada 5 idman
26-30 hafta:
* 30 cm. engel sıçramaları (5 adet engel) 5 set 5 tekrar
* 30 dk. jogging
** Haftada 5 idman
30-32 hafta:
*Kasa sıçramaları 5 set 10 tekrar
* 30 dk. jogging
** Haftada 5 idman
Bu yöntem sonrası 4. ve son MR da hiçbir sorun kalmamış ve yeni sezona %100 hazır girmiştim. Temmuz 2018 sonrasında yaklaşık 60 resmi müsabaka oynadım ve yüzlerce antrenman yaptım ve şu an dizimde en ufak bir problem bulunmuyor. Doğru yöntemle, sabırlı çalışarak ve hazırlanan programa sadık kalarak herkes amacına, hedefine ulaşabilir. Fakat bu işteki en önemli unsurun “SABIR” olduğunu sakın unutmayın.
Hepinize spor dolu günler dilerim.