Herkese merhaba! Öncelikle geçtiğimiz günlerde kafein hakkında yazıma yaptığınız güzel yorumlar için teşekkür ederim. Daha sağlıklı ve fit bir bünyeye sahip olmak adına deneyimlediğim her şeyi sizlere aktarmak bana mutluluk veriyor.
Bu yazımda size omuzlarımı nasıl genişlettiğimi anlatmak istiyorum!
Öncelikle şunu belirtmek isterim ki, omuz kaslarımın belirginleşmesi göğüs, sırt ya da kol kaslarımın belirginleşmesinde daha zor ve uzun bir süreçti.
En büyük avantajlarımdan biri antrenman yapmak için geniş bir zaman aralığımın olmasıydı. Bu nedenle bölgesel çalışmayı tercih ettim; fakat şunu da belirmeliyim ki, bir insan total body workout çalışarak da gelişebilir.
Peki ben kaslarımı nasıl geliştiriyorum? Öncelikle ısınma periyodunda 7 dakikalık eliptik bike tercihinde bulunuyorum. Çünkü eliptik yaparken kol ileri geri hareket ediyor ve bu da omuz mobilitesi için oldukça efektif… Ardından direnç bantları ile 3D model dediğim antrenman programına geçiyorum. Bu aşamada ROM (range of motion) pozisyonuna sokacak şekilde itişler, çekişler ve kaldırışlar yapıyorum. Birkaç dakikalık hareket sonrasında hafif kilolarla ısınmamı bitiriyorum.
Antrenman programımda “Seated Press” hareketine öncelik veriyorum ve hareket açısını Red Zone (dirsek-koltuk altı açısını genişleterek) pozisyonuna alarak kasın daha uzun süre kasılmasını sağlıyorum. Bunu yaparken ağırlıkları birbirlerine yaklaştırmadan kaldırıp indirmeye özen gösteriyorum.
İkinci hareket kesinlikle “Lateral Raise”! Bu hareketin gerçekten bir mucize olduğuna inanıyorum. Bunu uygularken dirseklerimi hafif büküp ellerimi mümkün olduğunca gövdeden uzak bir pozisyona açıyorum. Bu da bana daha zorlayıcı bir hissiyat veriyor.
Üçüncü hareket “SM Front Press”! Bu hareketi de Yellow Zone pozisyonunda uygulamayı tercih ediyorum. Eğer çalıştığım yerde SM yok ise Plate Front Raise iyi bir alternatif olabilir, çünkü bu harekette core aktivasyonu daha yoğun uygulanıyor.
Dördüncü hareket “Bentover Db. Raise”. Açıkçası bu hareketten nefret ediyorum 😊 fakat omuz antrenmanında en az 1 hareketin mutlaka posterior bölgeye hitap etmesi gerektiğini düşünüyorum. Siz de bu hareketi uygulamaya niyetlenirseniz Bentover Dbç Raise’nin formunu kaçırıp rowing pozisyonuna sakın geçmeyin!
Beşinci hareket “Ez-Bar Upright Rowing”. Bu egzersiz trapez kaslarını çalıştırıyor. Ki bu bölgenin vücudun iyi görünmesinde yadsınamaz bir gücü var. Lift olmuş bir trapez vücudu oldukça fit gösterir.
Altınca hareket “One Arm Cable Lateral Raise”. Bu da müessese ikramımızdır. Herhangi bir amacı yok vakit öldürmek için yapıyorum.
Evet arkadaşlar, yıllardır set ve tekrar sayımı hiç değiştirmeden uyguluyorum. (3 set 10 tekrar) Omuz ölçümün kaç cm olduğunu bilmiyorum, çünkü terzi gibi mezura alıp muhasebe hesabı yapmıyorum. Amacım antrenman yaparken keyfini çıkarmaktan öte değil. Uyguladığım programlarım ise tamamen kendi deneyimlerim.
Ayrıca antrenman sonrası uzun zamandır ürünlerini severek tükettiğim Herbalife Nutrition Promax içerek öğünümü tamamlıyorum. Promax hakkındaki yazımı da okumak için linke tıklayabilirsiniz.
Sorularınız için benimle iletişime geçebilirsiniz.
Hepinize sağlık ve spor dolu günler dilerim.