Gerek danışmanlığını yaptığım kişilerde gerekse çevremde gördüğüm kadarıyla insanlar sıkı, fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için spora başlıyor. Bu, bir insanın kendine koyabileceği en büyük hedeftir! Hayatta istediğin ne varsa; belki pahalı bir araba belki de büyük bir ev; bunlara ulaşman ve başarından keyif alabilmen için öncelikle sağlıklı bir bedene sahip olman gerekir.
Bu heyecan verici hedefler için yola çıkarken sümen altı yaptığımız önemli bir konu var, ‘sabırsız olmak!’. “Bir şeyler hemen değişsin!”, “Hemen karın kaslarım çıksın!”, “Hemen omuzlarım ve göğüslerim şekillensin!”, “Basenlerim erisin!” v.s. diyor olabilirsin. İnsanın kendine hedef koyması takdir edilecek bir hareket, fakat bunun için bedel ödemeye hazır mısın? “Evet!” diyorsan haydi anlatmaya başlıyorum! 😊
Öncelikle herkesin parmak izi nasıl farklıysa fiziksel özellikleri ve metobolizması da birbirinden farklıdır. Mesela bir danışanım spora başlamadan önce bana “ X kişisi 1 haftada 4 kilo vermiş.” dedi. O kişinin 4 kilo vermesi senin de 4 kilo vereceğin anlamına gelmiyor. 😊 Gözle görülür sonuçlar alabilmek için; seni bu gelişime hazırlayan kişinin verdiği plana sadık kalman ve sabırla çalışmaya devam etmen gerekir. Bunun yanında genetik faktörler, yaş, cinsiyet, antrenman yaşı, fiziksel uygunluk, metabolik durum v.b. etkenler bu süreyi kısaltabilir ya da uzatabilir; ama bana “İlla bir şey söyle!” diyen olduğunda genelde gözle görülür değişimin 6. aydan itibaren başladığını iletiyorum. Haydi, şimdi konuyu biraz daha açalım ve bu işin fizyolojik faktörlerinden bahsedelim!
1.Antrenman: Bir egzersiz planına uymak bu işin olmazsa olmazıdır. Özellikle spora yeni başlamış ya da spora uzun süre ara vermiş bir insanın programına sadık kalması çok önemlidir. Kişinin fiziksel kapasitesi, günlük aktivite yoğunluğu ve iş planı dikkate alınarak plan hazırlanır. Programa haftada en az 3, en fazla ise 5 gün antrenman koyulur.
Özellikle başlangıç aşamasındaki birinin 4-8 hafta boyunca aynı planı uygulaması onun seviyesini ilerletecektir. 2 ya da 3 antrenman sonrasında ise kişi “Hocam benim programı ne zaman değiştireceksiniz?” sorusunu sormaktan ziyade programa sadık kalıp gelişmeyi tercih etmelidir. Unutma, 2 olmadan 3 olmaz! Eğer uzun süredir antrenmanlı isen yeni başlayanlara göre program değişikliğin daha sık olabilir. Önemli olan programa sadık kalıp sabretmen.
2.Beslenme: Beslenme de bu işin olmazsa olmazıdır! Bunun nedeni kaslarımızın antrenman esnasında katabolik effect (yıkıcı efekt) oluşturması. Hırpalanan ve deforme olan kaslarını antrenman sonunda sağlıklı beslenmeyi tercih ederek geliştirebilirsin. Buna “anabolic effect” diyoruz. Bunu en düzgün şekilde uygulayabilmek için nasıl besleneceğini günlük, haftalık ve aylık olarak planlamalısın. Benim tavsiyem, fiziksel gelişimini sürdürebilmen için haftalık beslenme planına en az %70 uyman olacaktır.
3.İstirahat: Kasların günlük planda dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çünkü kaslar dinlenme esnasında büyür ve gelişir. Dolayısıyla uykuna ne kadar dikkat edersen o kadar iyi geliştiğini hissedeceksin.
4.Psikolojik Faktörler: Çoğu insanın spor yaparken matematik hesabı yaptığını görüyorum. Eğer spordan ticari olarak para kazanmıyorsan “3 kilo alayım, 5 kilo vereyim,” gibi düşüncelere kapılmana gerek yok. Bunları kafana takmaya devam ettiğin takdirde bir süre sonra yapılan spordan keyif alamamaya başlayabilirsin; çünkü yağdan yakıp kas oranını artırmak yavaş ilerleyen bir süreçtir. Bunu yapmak yerine odak noktana antrenman planını koymalısın. Kaslarının çalıştığını hissetmeli, terini atmalısın… Spor salonundan çıkarken ise daha sağlıklı yaşamak ve daha iyi görünmek adına bir adım daha attığını kendine söylemeli ve mutlu olmalısın. Günlük planında mutlaka 1 saatini egzersiz yapmaya ayırmalısın. Spor yaparken telefonunla ilgilenmemelisin. İşin ya da özel hayatınla ilgili sorunlarını evde bırakıp sadece egzersizlerine odaklanmalısın!
Peki ne kadar sürede değişim olur?
Sonuç olarak;
Fazla kilolarından kurtulmak, form tutmak, kas kütlesi inşa etmek, göbek ve basen yağlarını eritmek gibi hedeflere ulaşmak için yukarıda anlattığım disiplinlere bağlı kalmalı, konfor alanından mümkün olduğunca uzaklaşmalısın. Bu konuya halk dilinden uyarlayabileceğim nokta atışı bir söz var:
“ Ne kadar ekmek, o kadar köfte!”
Ölçüm sonuçlarına kafanı takmana gerek yok. 20 senedir düzenli spor yapan biri olarak bugüne kadar 3 ya da 4 defa ölçüm yaptırmışımdır. Gerekli disiplinlere uyduktan sonra emin ol eline metre alıp salon, mutfak ölçer gibi bedenini ölçmene hiç ama hiç gerek kalmayacak. 😊
Soruların için bana ulaşabilirsin!
Instagram: egemen24fit/fitupgo
Hepinize sağlıklı ve spor dolu günler dilerim!