Herkese Merhaba,
Bir önceki yazımda kadınların yaşadığı problemleri ele almıştım. Bu yazımda erkekler hakkında bazı tespitlerimi ve çözüm yollarını sizlere aktaracağım.
Kadınlar için yağlanmanın yoğun olduğu bölgeleri sizinle paylaşmıştım. Erkeklerde de bazı bölgelerde genetik yapı itibariyle yağlanma yoğun olmaktadır. Bunlar;
*Göbek
*Quadrceps (Ön Bacak)
*Bel
Şüphesiz erkeklerin en çok dert ettiği bölge karın bölgesinde oluşan “göbek” şişme ve yağlanma…Spora yeni başlayan insanlar hocam bende göbek var onu eritmem gerekiyor şikayetinde bulunur. Benim bu konuda verdiğim cevap oldukça net “Göbek konusu sadece senin değil tüm dünyanın derdi” 🙂 En başta şunu söylemeliyim. Göbek eritme, karın bölgesinde yağlanmayı azaltmanın yegane yolu mutfak alışkanlıklarını revize etmekle başlar. Maalesef biz türkler mutfak kültürümüzün zengin olmasından ötürü bu konuda oldukça dezavantajlıyız. Bu konuda en büyük tavsiyem “kesinlikle mutfak alışverişinizi aç karnınıza yapmayın” Bu artık insanların bilinçlenmesi ile tarihe karışmış bir konu fakat karın kaslarını çalıştırmakla sadece karın bölgesindeki kasa odaklanırsınız. Burada odaklanılması gereken “yağ tabakası” dır. Peki ne yapmamız gerekiyor??? Bu sorunsalı çözmek için öncelikle beslenme alışkanlığını revize etmek gerekiyor. Bu tıpkı ev satın almak isteyen birinin anahtar ile dış kapıyı açması gibi. Dış kapıyı açmadan evin içini göremezsiniz. Beslenme konusunda çeşitli çözümlemeler yapıldıktan sonra (beslenme programı vermiyorum şayet hiçbir antrenör beslenme programı vermemeli bizler diyetisten değil antrenörüz) Antrenman hususunda sizlere bazı seçenekler sunacağım. Antrenman programı bazında bunlar kişilerin antrenman yaşına, var olan risk faktörlerine gibi revize etmekteyim.
Antrenman öncesi 220’den yaşınızı çıkarın işte size maksimum nabzınız, çıkan rakamın %60’ı ile %80’i arasında olacak şekilde nabzınızı zorlayacak yoğunlukta egzersizler yağ yakıcıdır.
ANTRENMAN-1
*Sadece yürüyüş programı uygulayabilirsiniz. 40 Dakikadan az olmamak şartıyla 120-140 nabız aralığında basit bir program olarak uygulanabilir.
ANTRENMAN-2
*Interval Metot uygulayabilirsiniz. 2 dakika hızlı tempo yürüyüş 30 sn. hafif tempo koşu formatında uygulanabilir. Bu programda nabız inişli çıkışlı olacağından yağ yakımına pozitif etki yapacaktır. Total süre olarak 25 – 45 dk uygulanabilir.
ANTRENMAN-3
*Eğer bir fitness salonuna gidiyorsanız 45 dakikalık kardiovaskular çalışmayı 15er dakika halinde 3e bölün ve her 15dk. cardio çalışması sonrasında farklı kas gruplarını çalıştıran hareketler tercih edin. Ben genelde dinamiği farklı olan cardio ekipmanları tercih ediyorum.
— 15′ cardio
* Rowing Machine 2 set 20 tekrar
* Chest Fly Machine 2 set 15 tekrar
* Plank 2 set 1min.
—15′ cross trainer
* Barbell Shrug 2 set 12 reps
* Leg Press 2 set 15 reps
* Biceps Curl 2 set 15 reps
—15′ Concept Kürek
* Bench Dips 2 set 15 tekrar
* Push Up 2 set 15 tekrar
* Adductor 2 set 20 reps
Göbek eritmenin, zayıflamanın neredeyse %70 lik kısmının mutfak alışkanlarından geçtiğini söylememe gerek yok bile 🙂 Fitness sektörünün meşhuur cümlesini sizlerle paylaşmak isterim
“SIX PACKS ARE MADE IN THE KITCHEN NOT IN THE GYM” Karın kasları sporda değil mutfakta yapılır.
** Antrenmanın yoğunluğu, süresi kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Hepinize spor dolu günler dilerim.