Kadınlar için Egzersiz Önerileri

Herkese Merhaba,

Kıştı, ramazandı, bayramdı derken artık egzersiz programı yapmak için kimsenin bahanesi kalmadı 🙂
Malum okullar kapandı insanlar yazlıklarına ya da belirli süreler de tatil beldelerine akın etmiş durumda. Ben buna yaz dönemi karne dönemi diyorum çünkü insanların egzersiz yapıp yapmadıkları genelde yazları daha net belli oluyor.
  Gelelim kadınlara… Beraber çalışma fırsatı bulduğum kadınlar genelde aynı dertten muzdarip… Önce kadınlarda en çok hangi bölgelerde yağlanma olur ona bir bakalım.

*Basen
*Arka Kol
*İç Bacak
*Göğüs Sarkması
*Sırt dış bölümü

1. Öncelikle şunu söylemekte fayda var, hiçbir egzersiz başlı başına mucize değildir. Doğru kombin egzersizler, iyi bir beslenme planı ve kardiovaskuler çalışmalar yapıldığı takdirde hedefinize ulaşmanız çok ama çok kolay. Kadınlar özellikle yazın mayo,bikini ya da straplez bir kıyafet giydiklerinde “Posterior Bölge”dediğimiz sırt bölgesinin dış tarafında bulunan “Teres Major” dediğimiz kas kıyafetin üzerinden yana doğru sarkar bu da kadınların istedikleri kıyafetleri giymelerini engeller.
2. Aynı problem “Anterior bölge” dediğimiz ön tarafta göğsün dışa doğru açılan tarafı içinde geçerlidir. Biz bu bölgeye “Pectoralis Major ve Pectoralis Minor” kasları diyoruz.
3. Adductor dediğimiz içbacak kası da kadınlarda yağ birikiminin en yoğun oluştuğu bölgelerden biridir.
4. Arka kol dediğimiz Triceps kasında da yağ birikimi yoğun bir şekilde oluşur ve her itme hareketinde bu bölgedeki kas aktif halde çalışır. (Göğüs antrenmanlarında)
5. “Gluteus Maximus” dediğimiz en büyük kas olan kalça kası.

Gelelim şimdi antrenman programına. Aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.

* 10′ bisiklet warm-up

* 12-15 tekrar 2 set Lat Pulldown

* 12-15 tekrar 2 set Rowing Machine

* 12-15 tekrar 2 set Push Up

* 12-15 tekrar 2 set Chest Fly Machine

* 12-15 tekrar 2 set Dambıll Lateral Raise 

* 20 tekrar 2 set Adductor Machine (Düzenli antrenman yapıyorsanız Sumo Squat)

* 15 tekrar 2 set LegPress (Düzenli antrenman yapıyorsanız Squat)

* 45 saniye 2 set Plank

* 15 tekrar 2 set Mat Köprü

* 30 – 40dk. Cardio (120 – 140 nbz arası)—5 dk Cool down Stretching

Not:

 Antrenman programının şiddeti ve kapsamı kişinden kişiye değişkenlik gösterebilir.