Herkese Merhaba,
Öncelikle hepinizin ramazan ayınızı kutlar, bu güzel ayın birleştirici bir unsur olmasını temenni ederim.
Bugün ramazanın 4.günü ve özellikle bu günlerde etrafımda oruç tutan insanların aklında ki en büyük soru ramazanda nasıl spor yapılır? Önce 24 saatlik zaman dilimindeki süreci ele almak gerekiyor. Yani kaç saat yemeyip içmeyeceğiz, kaç saat ayakta durup çalışacağız, kaç saat uyuyup saat kaçta yemek yiyeceğiz. Genel bir değerlendirme durumunda 15-16 saat tüketim yapamayacak konumu ele alırsak antrenman için tercih edilecek en iyi saatler için 2 seçeneğimiz mevcut. 1.Seçenek: İftardan 2 saat önce yapılacak antrenman. Bu antrenman metodunda depolarımız yeteri kadar dolu olmadığından antrenman temposu düşük fakat süresi 1.5 saate kadar çıkabilen düşük yoğunlukta uzun süreli olan Aerobik Egzersizler tercih edilebilir. Buna örnek olarak yüksek nabıza ulaşmamak şartıyla yapılacak cardiovaskuler (hızlı tempo yürüyüş,koşu, bisiklet, yüzme, basketbol vb. ) çalışmalar ve az kilo çok tekrar yapılacak olan ağırlık çalışmaları örnek verilebilir. Antrenmanın hemen sonrasında iftar saati geldiğinden, ihtiyacınız olan enerji rezervlerini tekrar doldurabilirsiniz.
2.Seçenek: İftardan minimum 1 saat sonra yapılacak antrenman. Bu antrenman metodunda ise biraz daha yüksek nabıza ulaşacak egzersizler yapılabilir. Örnek olarak yüksek nabızda yapılacak cardio egzersizleri ve daha yüksek kilo, azaltılmış tekrar ile yapılan ağırlık çalışmaları tercih edilebilir çünkü antrenman iftar sonrası yapılacağından vücut yemek saatinde gerekli enerji rezervlerini doldurmuş olur ve bunu yakıt olarak kullanabilecek seviyeye geliriz. Sonuç olarak ramazan ayında yapılacak iyi makro ve mikro planlarla bu ayı kayıpsız geçer hatta ayı karlı kapatmamızı sağlamış oluruz.
1. seçenek için örnek program:
* 7′ bisiklet ısınma
* 2 set 15 reps Chest Press Machine
* 2 set 15 reps Chest Fly Machine
* 2 set 15 reps Lat Pulldown
* 2 set 15 reps Seated Row
* 2 set 15 reps Dambell Lateral Raise
* 2 set 15 reps Biceps Machine
* 2 set 15 reps Triceps Pushdown (Cable)
* 2 set 15 reps Adductor
* 2 set 30 sec. Plank
* 40′ (cardio,eliptik, cycling) (110-130 nbz arası)
2.seçenek program için örnek program:
*5′ bisiklet ısınma
*2 set 10 reps Bench Press
*2 set 10 reps Inc. Db. Fly
*2 set 10 reps Cable Row
*2 set 10 reps Bentover Barbell Row
*2 set 10 reps Shoulder Press
*2 set 10 reps Hummer Biceps Curl
*2 set 10 reps Bench Dips
*2 set 10 reps Leg Press
*2 set 1min. Plank
* 20′ Concept Kürek (120-150 nbz arası)
Hepinize spor dolu günler dilerim.
***Antrenman şiddeti ve kapsamı kişiden kişiye farklılık gösterebilir.