Herkese Merhaba,
Bir önceki yazımda ( Tatilde Antrenman Her Yerde Antrenman – 1) sizlere tatile çıkarken yanımıza neler alabileceğimizi, tatilde neler yapabileceğimizi anlatmıştım. Bugünkü yazımda ise sizlere uygulamalı antrenmanları gösterip, anlatacağım. Tatilinize giderken yanınıza almanız gereken eşyaları kolaylıkla bavulunuza yerleştirebilir ve taşıyabilirsiniz. Bu ekipmanlar daha da artabilir, ben size en az materyal ile maksimum fayda nasıl sağlanır bunu anlatacağım. Tatilde yeme, içme konusunda herkesin zaaflarının olduğu şüphesiz bir gerçek. Hem istediklerinizi yiyip içip hem de fazlalıklarla dönmemek için yapmanız gereken her şey bu yazımda. Bütün yıl çalışıyoruz tatil yapmak hepimizin hakkı, sadece birkaç detaya dikkat ederek tatilde sıfır kayıp hatta artı puanlarla tatilden dönüşünüz mümkün olur. 1. Seçenek: Tatilinizi seçerken konaklayacağınız otelin etrafında yürüyüş yapacak ya da koşacak alanların bulunması. Eğer böyle bir imkan yakalarsanız 30-45 dk. arası yapacağınız yürüyüş ya da koşu çalışmaları (tatil uzunluğuna göre gün aşırı ya da her gün olabilir). Seviyenize göre interval metot (antrenman süresinin, şiddet ve sıklığının değişiklik göstermesi) uygulayın. Örneğin 3 dakika yürüyün 15 saniye jogging yapın. Antrenman öncesi 20 tekrar 5 set jumping jack hareketi yaparak ısınabilirsiniz.
2. Seçenek: Ekipmanlar hazırsa başlayalım. Önce 25 tekrar 5 set jumping jack hareketi yaptıktan sonra stretching hareketlerini uyguluyoruz. (Özellikle bacak kaslarını) Warm-Up için…
- 50 tekrar 10 set ip atlama (Set arasında 30 saniye dinlenin)
- Hareket sonrası 3 dakika dinlenin
- Ladder side step 5 tekrar 2 set
- Ladder crossover 5 tekrar 2 set
- Ladder Side Straddle Hop 5 tekrar 2 set
- Ladder In&Out 5 tekrar 2 set
Merdiven antrenmanlarının set arası 30 saniye, hareket arası 2 dakika dinlenin ve bol su içmeyi ihmal etmeyin. Hareketleri yaparken %70-80 tempo yapmaya özen gösterin. Bu antrenmanın şiddeti/kapsamı/süresi kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. İlerleyen günlerde farklı ekipmanlar ile yeni programlarla yayına devam edeceğim… Takipte kalın!